Todo mundo já passou por alguma situação de dor nas costas. As dores na lombar são um desconforto comum que exige diagnósticos médicos, mas, alguns exercícios podem ser feitos em casa e ajudar a lidar com a postura.

Segundo o educador físico Luiz Fernando Lukas, a dor na lombar, que é tecnicamente chamada de lombalgia, pode ter várias causas. “Antes de prevenir ou diminuir a dor, a pessoa precisa entender o que está causando. Normalmente, a dor é causada por má postura, excesso de carga nos exercícios, hérnia de disco ou fraqueza muscular.”

“Mas também pode ser sinal de problemas mais sérios como endometriose, tumores, problemas na próstata e muito mais. Para cada causa existe um cuidado, um exercício ou até um tratamento diferente”, acrescenta.

Apesar disso, de forma geral, existem alguns exercícios leves que podem ajudar a aliviar a tensão e, ao mesmo tempo, fortalecer a região da lombar.

• Ponte de glúteos: você pode ficar deitado, com os pés no chão, elevando o quadril. Vai ativar os glúteos e o core, que estabilizam a lombar.
• Prancha frontal: com os cotovelos no chão, pernas estendidas, sem movimentos. Ativa o abdômen.
• Alongamento do músculo piriforme: vai ajudar se a dor estiver irradiando para a perna.
• Alongamento de joelho ao peito: fique deitado, puxando uma perna por vez em direção ao peito.
• Alongamento gato-camelo (gato-vaca): mobilidade de coluna, pode ser feita em quatro apoios movimentando a coluna para dentro e para fora

“Se estiver com dor na lombar é importante evitar que os exercícios tenham cargas pesadas sobre a coluna”, explica. “Priorize o fortalecimento do core e dos glúteos, que dão suporte à lombar. Se sentir formigamento, perda de força ou dor muito forte, é hora de procurar um médico.”

Movimento “gato-vaca”

De acordo com o profissional, o movimento “gato-vaca” é um exercício de mobilidade em quatro apoios que ajuda muito. “É um dos melhores movimentos de mobilidade de coluna lombar e toráxica porque ajuda a melhorar a circulação sanguínea na região, soltando a musculatura.”

“Lubrifica as articulações da coluna, reduz a sensação de travamento e alivia a tensão lombar sem sobrecarregar. O movimento deve ser feito devagar, umas 12 vezes, umas 3 ou 4 vezes com intervalos de 30 segundos a um minuto. Mas se durante o movimento a dor aumentar, procure atendimento”, acrescenta.

Como fazer o movimento

• Em quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos na linha do quadril;
• Puxe o ar (inspire) e leve o peito para frente arqueando a coluna – Posição ‘Vaca’
• Solte o ar (expire) e arredonde as costas para fora, levando o queixo para o peito – Posição ‘Gato’
• Repita o movimento entre 8 e 12 vezes – 3 ou 4 séries, com descanso de 30 segundos a 1 minuto entre as séries.